wstecz
Ultramaraton zza biurka? 

Wiele osób intensywnie pracuje zawodowo, a równocześnie stawia sobie ambitne cele sportowe i aktywnie trenuje. Niejednokrotnie zastanawiamy się, jak połączyć pracę ze sportem, czy można ambitnie realizować się sportowo, jednocześnie chodząc do pracy, dbając o rodzinę czy też utrzymując kontakty towarzyskie? 

Zwykle widzimy osoby, które z nieukrywaną satysfakcją wbiegają na metę. Ale tylko one wiedzą, ile kosztują ich przygotowania do finalnego sukcesu. Weźmy na tapetę 100 km biegu ultra. Czy marzenia o starcie i ukończeniu tego biegu mogą sięgać aż tak daleko? Czy każdy może je zrealizować? Jak trzeba się nakombinować, aby powiedzieć o sobie, że przebiegł/przebiegła ultra 100 kilometrów?  Prawdopodobnie nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Przypuszczalnie nie jest to też cel, który jest osiągalny dla wszystkich, ale kto nie próbuje, ten nie będzie tego wiedział. Najczęściej liczy się jednak droga, a nie cel. Tylko, czy to rzeczywiście prawda? 

Bieganie na 100 km to nie żart. Coraz więcej osób próbuje swoich sił na takim dystansie. Jak zatem sensownie podejść do tak ambitnego celu? 

Wszystko zależy od punktu wyjścia. Czym innym jest zaczynać od 1 km a zupełnie odmiennego podejścia wymagają osoby z doświadczeniem kilku maratonów czy startów w triathlonie. Rzadko się zdarza, aby biegacz mógł z powodzeniem realizować takie cele bez planu. To droga prowadząca raczej do przeciążenia i kontuzji, niż realizacji wymarzonego celu. Oczywiście możemy znaleźć setki, czy nawet tysiące gotowych planów w internecie, ale większość z nich, będzie wyjęta z kontekstu. Najlepszym rozwiązaniem, z punktu widzenia zdrowia i końcowego efektu,  jest skorzystanie z pomocy trenera z wieloletnim doświadczeniem, zwłaszcza w przypadku debiutantów na tym dystansie. Plany przygotowane przez trenera po prostu będą dopasowane do możliwości zawodnika. 

Niezależnie od wieku i doświadczenia, zanim zaczniesz przygotowania do swojego ultra, skonsultuj się z lekarzem, najlepiej o specjalności sportowej lub doświadczeniu ze sportowcami.

Takie podejście pozwala na identyfikację niezdiagnozowanych do tej pory zaburzeń zdrowia. Pozornie może się wydawać, że jesteś zdrowy jak koń. Regularna lub coroczna kontrola stanu zdrowia może jednak nie być wystarczająco dokładna, aby wykryć niektóre schorzenia, w szczególności choroby serca. Ciągły wysiłek podejmowany przez dłuższy czas może zwiększać tętno, a to z kolei może być przyczyną omdleń i utraty przytomności, ucisku w klatce piersiowej, kołatania serca, niesie nawet ryzyko śmierci. Biegacze powinni również przejść szczegółową kontrolę stanu zdrowia przed zawodami, zwłaszcza ci z podstawowymi schorzeniami i nowicjusze. Ponadto doświadczeni biegacze, którzy chcieliby podnieść swoją efektywność w zakresie zwiększania prędkości i pokonanego dystansu, powinni również przejść badania przesiewowe, aby zidentyfikować ryzyko powtórnych kontuzji i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia przewlekłego bólu, który może ostatecznie skrócić ich karierę biegową.


Rozpoczynając bieganie w dowolnym ultramaratonie, nie mówiąc o 100 km, wymaga się również dostosowania sposobu myślenia, tempa oraz strategii odżywiania i nawadniania. Trening ten będzie zmieniał się i dostosowywał ciało do „komfortowego” biegania przez wiele godzin.


Większość z nas jest ograniczona czasem, a nasze ultrabiegowe treningi są w jakiś sposób wtłoczone w intensywne życie. Poświęcamy sen, spotkanie, czas z rodziną, czasami nawet pracę, by wykonać jednostkę treningową. Łatwo też wtedy dojść do wniosku, że nie mamy wystarczająco dużo czasu na treningi. A to pierwszy z mitów, który należy obalić: przecenianie ilości czasu potrzebnego na trening ultra, a tym jest liniowe rozszerzanie dotychczasowych dystansów. Bo jeśli do maratonu biegacz przygotował się 7-8 godzin tygodniowo, to przecież do setki będzie musiał robić to dwa razy dłużej. I wygląda to nawet logicznie. Fakty są jednak inne. Nie ma zależności liniowej między tymi dwoma rodzajami treningu. Nawet jeśli taką informację wygooglujesz, to możesz jej zwyczajnie nie zrozumieć.

Niewątpliwe dróg do osiągnięcia wyznaczonego celu jest więcej niż jedna


To, jaką my przedstawiamy w tym cyklu, to wynik wieloletniego doświadczenia bycia zawodnikiem, a później trenerem. Opiera się na minimalnej ilości czasu, jaką należy poświęcić w okresie największej objętości treningowej. Innymi słowy to swego rodzaju paradoks, bo dążymy do minimum i maksimum w jednym. Trener potrafi określić czy wybrany dystans jest rozsądny i czy zawodnik jest już gotowy do startu na danym dystansie, co może przełożyć się na odsunięcie w czasie głównego startu. I tu dochodzimy do jednej z najważniejszych cech, która jest preferowana u większości sportowców, a już na pewno tych ultra. Mądry trening powinien motywować biegacza do poczucia pilności, obserwacji swojego ciała, samodzielnego myślenia i dostosowywania się do zmieniających się warunków. Jednak cierpliwość przewyższa wszystko. Decydując się na start w biegach ultra, powinniśmy wytatuować sobie na ciele słowo „cierpliwość”. Wyjadacze ultra, którzy mają za sobą wiele sezonów biegowych z uśmiechem podchodzą do naturszczyków, którzy chcą szybko i lekko wspiąć się na szczyt. W ciągu wielu lat nauczyli się bowiem, że periodyzacja treningowa, odpoczynek i zdrowy styl życia, to klucz do jak najdłuższego uprawiania tego trudnego sportu. Nie ma magicznych sztuczek, aby przyśpieszyć ten proces. Im bardziej wydawać Ci się będzie, że jesteś sprytniejszy od swoich poprzedników, tym dłuższy będzie powrót po kontuzji do biegania. Cierpliwość przenika każdy aspekt treningu i samych biegów. Łatwo jest o tym pisać, bardzo trudno jest jednak nie dać się złapać podczas dużej jednostki treningowej, jak i startu na zbyt szybkim tempie na początku. Nie należy zbyt mocno naciskać, bo można zgubić azymut, który wcześniej sobie wyznaczyliśmy.

Jeżeli zaintrygowała cię wizja pokonania 100 km biegu i chciałbyś sprawdzić, czy dasz radę – to już wiesz, że nie ma uniwersalnego testu, którego wynik da tobie konkretną odpowiedź. Dzisiaj podzielę się z wami jeszcze swoją listą 13 punktów, które biorę pod uwagę przygotowując siebie lub zawodnika do 100 km ultra:

1. Entuzjazm – nie bez powodu znajduje się na pierwszym miejscu. Jeśli angażujesz się w działania, które cię kręcą z pewnością podbijesz jego poziom. Zwłaszcza jeśli jesteś na początku długiej drogi przygotowań i wiesz już, w którym miejscu chciałbyś być i ile czasu Ci to zajmie.

2. Cel – jasne, że celem jest przebiegnięcie 100 km, ale czas skwantyfikować go. Nie bój się zaczynać od wielkich marzeń. Bądź odważny, nawet odrobinę bezczelny w wyznaczeniu daty startu. Omów, go ze swoim trenerem. W ten sposób zostanie urealniony, a ty będziesz wiedział ile czasu zajmują przygotowania.

3. Rodzina – zabierz w tę fantastyczną drogę przygotowań swoją rodzinę lub przyjaciół. Przecież starty przygotowawcze mogą odbywać się  w niezwykle atrakcyjnych miejscach, które możecie razem zdobywać i kolekcjonować. O wsparciu psychicznym nie wspomnimy.

4. Ból – zaprzyjaźnij się z nim. Na docelowym dystansie na pewno spotkasz go wielokrotnie. Bądź na niego przygotowany. 

5. Koncentracja – jeśli osiągniesz odpowiedni poziom na treningach, na starcie będzie jak medytacja. Pozwoli osiągnąć ci spokój, uniknąć potknięć czy pomyłek na trasie. Dzięki niej możesz być zaskoczony, przekraczając linię mety, że to już koniec. 

6. Noc – jeśli jej nie doświadczyłeś , to zaplanuj wiele nocnych sesji z czołówką, aby czuć się bardziej komfortowo biegając w różnym terenie, gdy mam bardzo ograniczony widok na otoczenie. Fajnym doświadczeniem w ciemnym lesie jest jej świadome wyłączenie, to trening dla oczu i twojej psychiki, dzięki temu będziesz wiedział czego się spodziewać w przypadku jej awarii. 

7. Odżywianie i ekwipunek – przećwicz swoje odżywianie podczas treningu i zawodów. Testuj i notuj co Ci służy, a co nie. Każdy z nas ma inne preferencje, więc w tej kwestii musisz być pewny tego elementu. Co do jedzenia na co dzień, każdy może mieć na siebie indywidualny pomysł łącznie z dietami. Rekomendujemy jeść zdrowo, sezonowo i bezalkoholowo. Podobnie ma się sprawa dotycząca niezbędnego sprzętu min. butów trailowych, plecaka, kurtki itd. 

8. Pogoda – bez względu na porę roku, lepszą czy gorszą aurę. Trenuj. Przygotuj się na każdą opcję atmosferyczną. Niektórzy trenerzy mawiają, że nie biegamy tylko w przypadku trzęsienia ziemi i tsunami. 

9.  Badania – regularne badania przesiewowe, to nie ma zmiłuj się. Bieganie bieganiem, ale o zdrowie trzeba zadbać. Uzupełnią również informacje potrzebne trenerowi, dzięki temu będzie łatwiej uniknąć przetrenowania czy kontuzji.

10. Regeneracja – „wypoczęte pole, daje lepsze plony” – ten element jest bardzo niedoceniany przez ambitnych sportowców. A bez zaplanowanych odpoczynków, fizjoterapii czy też treningów akcesoryjnych jak pływanie czy joga, trudniej będzie osiągnąć wymarzony cel. O porządnym śnie nie wspomnę.

11. Cierpliwość – to kolejna niezbędna cecha, która będzie Ci pomagać. Na pewno usłyszysz od trenera, że na wszystko przyjdzie czas. Nie przeskakuj poziomów i etapów. Cierpliwość pomoże Ci również już w samym biegu. Jeśli ze spokojem będziesz realizować założenia startowe, masz duże szanse osiągnąć sukces. 

12. Pieniądze – będą potrzebne. Powszechnie powtarzany mit, jakoby bieganie było najtańszym ze sportów, jest bardzo nieprawdziwe. Jeśli jednak twój entuzjazm nie opadł, to będą to miłe wydawane pieniądze.

13.  Spójność – to klamra spinająca powyżej przedstawione punkty jak obciążenie treningowe, ale także uwzględnienie innych obszarów twojego życia z rodziną, pracą, rodziną, szkoleniem i innymi zobowiązaniami. Dzięki niej łatwiej będzie ci realizować zaplanowane jednostki treningowe.

O autorze: Ironman, wielokrotny maratończyk, ultramaratończyk oraz entuzjasta i uczestnik biegów górskich powyżej 100 km. Absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu, certyfikowany trener personalny. Założyciel NOA (2017 r.) oraz twórca idei Run Your Life