Interwały dla wytrwałych
Trening interwałowy oznacza aktywność fizyczną, podczas której na zmianę wykonujemy ćwiczenia o niskiej, średniej oraz wysokiej intensywności. Taki rodzaj treningu doskonale sprawdza się zarówno u profesjonalnych sportowców, jak i amatorów czy osób, które po prostu chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i zrzucić trochę kilogramów.
Przez wysoką intensywność treningu rozumiemy ćwiczenia wykonywane na ok. 90% maksymalnego tętna. W fazie średniej intensywności trenujemy na poziomie ok. 50-60% własnych możliwości, natomiast w czasie aktywności o niskim natężeniu możemy wykonywać np. marsz lub trucht. Trening interwałowy nie jest zarezerwowany wyłącznie dla biegaczy. Trenować w taki sposób można również podczas jazdy na rowerze, pływania czy ćwiczeń w miejscu.
Zalety interwałów można mnożyć. Dzięki takiemu rodzaju aktywności fizycznej można przyspieszyć swój metabolizm, a co za tym idzie szybciej zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawić wydolność płuc i serca, zwiększyć wytrzymałość mięśni i elastyczność stawów oraz poprawić gospodarkę hormonalną organizmu. Poza tym, trening interwałowy powinien być intensywny, ale niezbyt długi, co z pewnością ucieszy osoby, które nie mają zbyt wiele czasu, który mogą poświęcić na ćwiczenia.
Przed przystąpieniem do treningu interwałowego ważne jest, aby pamiętać o wykonaniu rozgrzewki, która przyzwyczai nasz organizm do wysiłku, a po zakończeniu ćwiczeń należy dobrze się rozciągnąć, co pozwoli ograniczyć ból mięśni po treningu oraz usprawni proces ich regeneracji. Zwykle ćwiczenia interwałowe nie trwają dłużej niż 45 minut, wliczając w to również rozgrzewkę i rozciąganie. Typowy trening interwałowy rozpoczyna się od wspomnianej 10-minutowej rozgrzewki, którą może być spokojny trucht. Następnie podkręcamy tempo na ok. 50-60% intensywności na pół minuty, po czym przez pełną minutę biegniemy na 90% swoich możliwości. Po takiej serii następuje faza niskiej intensywności, w której przez 2 minuty ponownie truchtamy. Cały proces należy powtórzyć kilka razy, biorąc pod uwagę stan własnej kondycji. Na koniec treningu wykonujemy 5 minut spokojnego biegu, w trakcie którego organizm powoli schodzi z najwyższych obrotów. Ćwiczenia obowiązkowo kończymy starannym rozciąganiem.
Interwały spalają tkankę tłuszczową nawet trzy razy skuteczniej niż klasyczny trening cardio. Dlaczego tak się dzieje? „Trening interwałowy bazuje na wysiłku beztlenowym (anaerobowym). W dużym uproszczeniu jest to intensywny rodzaj aktywności, w wyniku którego organizm wpada w tzw. dług tlenowy. Żeby dług ten zrekompensować i wrócić do równowagi, zaczynamy korzystać z „zapasów”. Podczas odbudowy organizm wciąż ciężko pracuje, a w efekcie — spala więcej niż zwykle kalorii”. Po skutecznym treningu interwałowym metabolizm jest przyspieszony na okres nawet do 24 godzin. Poza tym zwiększa się również ogólna wydolność organizmu i następuje wzmocnienie mięśni.
Trening tego rodzaju jest bardzo wymagający, a więc nie należy przesadzać z jego częstotliwością. Interwałów nie można wykonywać codziennie i nie powinny ich wykonywać osoby zupełnie początkujące. Dzień przed i dzień po treningu interwałowym nie powinnyśmy podejmować innych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Bardzo ważne jest również, żeby zadbać o skuteczną regenerację organizmu oraz uzupełnić składniki odżywcze.
Autor: Filip Skalski
