wstecz

Najczęstsze błędy w bieganiu

Bieganie ujmuje swoją prostotą. Nie potrzebujesz przecież dużej ilości sprzętu ani doświadczenia, aby je uprawiać, a może być ono dobrym sposobem na poprawę zdrowia i kondycji czy też formą miłego spędzania czasu na świeżym powietrzu. Pandemia COVID-19 ograniczyła dostęp do sportów zespołowych i ćwiczeń halowych, więc wiele osób bez wcześniejszego doświadczenia zaczyna biegać. Często robi to pierwszy raz lub też wraca do biegania po dłuższej przerwie. Kiedy biegamy, doświadczamy całej palety uczuć, które czynią nas szczęśliwymi na wielu płaszczyznach. To właśnie dzięki bieganiu nawiązujemy nowe relacje z ludźmi, którzy podobnie do nas lubią aktywnie spędzać czas. Uczymy się od nowa siebie, zmieniamy się, by dotrzeć do wyznaczonego celu. Po drodze popełniamy szereg niezamierzonych błędów – na które dzisiaj uwagę chce zwrócić Arkadiusz Rymarski –  ultramaratończyk i trener grupy biegowej NOA

Błędy w bieganiu zdarzają się każdemu. Nie ma takiej osoby, która nie popełniłaby choćby jednego z nich. To prędzej czy później zdarzy się podczas treningu, czy startu. Co oczywiste, jest to szczególnie powszechne, gdy dopiero zaczyna się przygodę z bieganiem. Błędy te mogą nas wiele kosztować, prowadząc do kontuzji lub stając się przyczyną innych problemów z uprawianiem tej dyscypliny. Właśnie dlatego ważne jest, aby wiedzieć, na czym polegają i jak ich unikać.

Nie biegnij zaraz po przekroczeniu progu domu

Wiele osób, decydując się pewnego dnia na bieganie, zaraz po przekroczeniu progu drzwi zaczyna biec. Zabawne w bieganiu jest to, że wydaje się, że powinno być tak łatwe. Wielu z nas pamięta z dzieciństwa, że ciągle biegało i było to bardzo naturalne. Osoby, które zakładają, że powinni być dobrzy w każdym sporcie, którego próbują, po prostu dlatego, że są aktywni i aktualnie są w dobrej formie, są w błędzie. Jeśli jesteś dobrym kolarzem, nie oznacza, że od razu będziesz dobrze biegał. Za każdym razem, gdy zaczynasz nowy sport lub aktywność, pojawia się krzywa uczenia się, a bieganie nie jest tu wyjątkiem. Nawet jeśli wydaje się tą najłatwiejszą i najprostszą czynnością, zaczynaj powoli. Oczywiście osobom aktywnym i w dobrej formie łatwiej „wejść w bieganie” niż komuś, kto jest w słabej formie i nie był do tej pory aktywny. Jednak powinno zacząć się od tego samego programu, jedyną różnicą jest to, że osoba sprawniejsza prawdopodobnie pokona więcej dystansu w tym samym czasie niż osoba mniej sprawna. 

Nadgorliwość to największy wróg

Biegacze, zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczynają biegać, popełniają często błąd nadgorliwości. Są tak podekscytowani i entuzjastycznie nastawieni do biegania, że robią za duży kilometraż, za szybko i za wcześnie. Zaczynają zapisywać się na wiele zorganizowanych biegów, nie robiąc przerwy na odpoczynek i regenerację sił. Błędnie myślą, że „więcej znaczy lepiej”. Za duża objętość treningowa, twardość podłoża, używane do treningu obuwie, niepoprawna technika biegu, niewystarczająca rozgrzewka, bieganie w niskiej temperaturze, a nawet zbyt mała ilość wapnia w diecie, to czynniki zewnętrzne i kolejne błędy, które można popełnić podczas biegania. Natomiast czynniki wewnętrzne takie jak wiek, płeć, historia wcześniejszych urazów, niepoprawna kinematyka układu ruchu, dysbalans mięśniowy, brak elastyczności i słabość mięśni, a także niestabilność postawy będą z kolei przyczyniać się do pojawiania się powszechnych urazów biegowych, takich jak ból piszczeli znany jako shin splints, kolano biegacza czy zespół ITB. W niektórych przypadkach mogą one prowadzić do szybkiego wypalenia i utraty zainteresowania bieganiem. Właśnie dlatego trzeba pamiętać o tym, by zaczynać powoli, dosłownie i w przenośni.

Marsz jest równie ważny, co bieg

A skoro mowa o tym, aby zacząć powoli, to najlepiej od marszu i marszobiegu. O ile sprawa dla początkujących jest logiczna, o tyle osoby, które już biegają, często sądzą, że marsz jest zbędny, bo przecież lepiej od razu biec. Posłużmy się analogią motoryzacyjną – kiedy zapalasz silnik swoim aucie, olej w nim jest zimny i gęsty – potrzebuje czasu, aby jego temperatura była optymalna, aby mógł osiągać najlepsze parametry. Oczywiście można od razu „dać w palnik” i pewnie nic się nie stanie, ale systematyczne powtarzanie takiego zachowania na pewno skróci jego żywotność. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby zaczynać trening od marszu, po kilku minutach przejść do truchtu, a następnie wykonać rozgrzewkę, o której za chwilę też napiszemy. Maszerowanie powoduje znacznie mniej urazów niż bieganie – najmniej urazów ze wszystkich ćwiczeń aerobowych. A chodzenie w dni, w których się nie biega, to skuteczny sposób na spalanie tłuszczu i zwiększenie przepływu krwi, aby wspomóc regenerację.

„Mój patent na obawę, że przed stratą formy: kiedy zastępuję spacer biegiem, podwajam liczbę minut, którą przebiegłbym, Jeśli więc zamierzam biegać przez 30 minut, maszeruję przez 60 minut”.

Pamiętaj o rozgrzewce

Jeśli myślicie, że marsz na początek treningu wystarczy, to niestety jesteście w kolejnym błędzie. Dość powszechnym zjawiskiem jest zapominanie o rozgrzewce i powolnym ruchu w początkowej fazie… bo jakże kuszące jest wystrzelenie z maksymalną prędkością  jak podczas startu Formuły 1 lub rezygnacja z rozgrzewki biegowej w celu zaoszczędzenia czasu. Jeśli zaczynamy zbyt szybko, ryzykujemy naciągnięcie mięśnia, naprężenie ścięgna, kości lub stawu albo osiągnięcie tempa, którego po prostu nie będzie można utrzymać. W końcu zwalniamy i wypalamy się, zanim skończy się jednostka treningowa. W takim przypadku po zakończeniu treningu, prawdopodobnie będziemy czuć się wyczerpani i zniechęceni, więc z obawą będziemy spoglądać w stronę następnego treningu. Dobra rozgrzewka biegowa pozwala rozluźnić mięśnie, kości i stawy; stopniowo, delikatnie podnosi tętno i ułatwia wejście w rytm, który będziemy chcieli utrzymać. Dzięki temu możemy biegać i kończyć trening, czując się wystarczająco podekscytowanymi i naładowanymi energią. Dodatkowym bonusem jest to, że możemy ćwiczyć dłużej i wydajniej.

Ale co na rozgrzewkę?

Sama rozgrzewka, to również zagadnienie, w którym popełnia się mnóstwo błędów. Bezdyskusyjnie, przed każdym treningiem powinna mieć typowo dynamiczny charakter. Dynamiczne rozciąganie polega na wykonywaniu energicznego ruchu, który nie może trwać zbyt długo, jak np. skip A. Co najważniejsze, powinny to być ćwiczenia, w których wykorzystujemy kontrolowane ruchy nóg i rąk, aby poprawić zakres ruchu, rozluźnić mięśnie i zwiększyć tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi.
Statycznego rozciągania nie stosujemy przed bieganiem. Mięśnie wtedy nie są rozgrzane, a co za tym idzie, łatwiej im zaszkodzić stosując tę formę rozgrzewki.

Dobre buty są na wagę złota

Banalnym błędem często zdarzającym się zwłaszcza początkującym biegaczom jest niewłaściwie dobrane obuwie sportowe. Noszenie starych butów lub niewłaściwego rodzaju butów do biegania dla stopy i stylu biegania, może prowadzić do kontuzji podczas biegania. Buty absorbują wpływ każdego kroku i zapewniają przyczepność niezbędną do utrzymania się w pozycji pionowej. Jednak ich trwałość i właściwości są ograniczone w czasie. Przed wyborem swojej pierwszej pary warto udać się do specjalistycznego sklepu do biegania, gdzie doświadczeni sprzedawcy mogą ocenić wasz styl biegania oraz kształt stopy. Po analizie dowiemy się, czy biegamy z nadmierną pronacją, niedostateczną pronacją, czy jesteśmy biegaczem neutralnym – wtedy specjalista zaproponuje nam odpowiednie buty. 

Jak się ubrać? Za ciepło lub za zimno …

Niedoświadczeni biegacze często noszą niewłaściwy rodzaj ubrań. Mogą nosić zbyt dużo lub zbyt mało odzieży w stosunku do klimatu, w którym biegają. To sprawia, że czują się niekomfortowo i są narażeni na przegrzanie lub wyziębienie. Generalnie należy unikać bawełny, ponieważ gdy się zamoczy, pozostanie mokra, co może być niewygodne w cieplejsze dni i niebezpieczne w niskich temperaturach. Zimą sprawdź, czy po prostu nie przesadzasz. Dodaj 15-20 stopni do temperatury na zewnątrz i przyjmij to jako punkt wyjścia, zanim zdecydujesz się ubrać. W cieplejsze dni używaj jasnych oraz technicznych ubrań.

Uważaj na odwodnienie

Problem z wieloma biegaczami polega również na tym, że nie doceniają, ile płynów tracą podczas biegania i nie piją wystarczająco dużo. W rezultacie cierpią na odwodnienie, które może być szkodliwe dla ich sprawności i zdrowia. To zagadnienie jest o wiele szersze, niż się wydaje. Często nie pijemy wystarczającej ilości wody przez cały tydzień. Picie podczas samego biegu nie nawodni naszego organizmu. Kiedy ostatni raz wziąłeś łyk wody? Jeśli nie możesz odpowiedzieć na to pytanie, prawdopodobnie powinieneś nalać sobie właśnie szklankę wody. Nawodnienie jest jednym z najważniejszych aspektów sprawności fizycznej. Niestety zbyt wiele osób nie dostrzega zagrożenia. W taki sam sposób, w jaki przestrzegamy schematu treningowego i planowania posiłków, powinniśmy przestrzegać odpowiedniego nawodnienia przez całą dobę – nie tylko przed i po treningu. Nie czekajmy, aż będziemy spragnieni. 

Pamiętaj o odpoczynku 

Kolejnym istotnym z punktu planowania treningu elementem jest odpoczynek. Jeśli biegamy codziennie, nie zyskujemy zbyt wiele siły, za to zwiększamy ryzyko kontuzji. Słuchajmy swojego ciała pod kątem znaków ostrzegawczych przed urazami. Zwróćmy uwagę na bóle. Jeśli ból nasila się podczas biegu, jest to znak ostrzegawczy, że powinniśmy przestać. Zróbmy co najmniej jeden pełny dzień wolny od ćwiczeń w każdym tygodniu. Nie ignorujmy dni odpoczynku – one są bardzo ważne dla regeneracji organizmu i zapobiegania urazom. Nasze mięśnie odbudowują się i regenerują podczas dni odpoczynku.

Poruszone w artykule zagadnienia nie wyczerpują tematu. Jest ich dużo więcej, a niektóre z nich to szczegóły, które wpływają już na wyniki najlepszych. Na tym etapie, zależało nam na przekazaniu dawki wiedzy początkującym biegaczom i tym, którzy nie zdawali sobie sprawy z wagi niektórych, niezwykle istotnych aspektów w bieganiu. 

Autor: Arkadiusz Rymarski