Pierwsze kroki w triathlonie: marszobieg
Jak wiadomo, triathlon jest dyscyplina sportową, która składa się z trzech konkurencji rozgrywanych jedna po drugiej. Zawodnicy na początku płyną, następnie jadą na rowerze, a na końcu biegną. Na mecie liczony jest czas łączny tych konkurencji, na który składa się również czas przebierania pomiędzy pływaniem a rowerem oraz rowerem a biegiem. W tym artykule zostanie poruszony temat najprostszej, najtańszej i najbardziej dostępnej z wymienionych aktywności, czyli temat biegania, a dokładniej tego, od czego zacząć przygotowania i jak to zrobić. Artykuł ten poświęcony jest przede wszystkim początkującym, osobom, które chcą się dopiero stać zawodnikami, i które chcą ukończyć swój pierwszy triathlon w życiu.
Co to jest marszobieg?
Marszobieg to przede wszystkim naprzemienny marsz z biegiem, który można wykonywać w przeróżnych sekwencjach oraz w rozmaitych intensywnościach. Jest on przeznaczony głównie dla osób początkujących, dla osób które zaczynają swoją przygodę z bieganiem lub triathlonem, i które chcą się dopiero wdrożyć do treningu biegowego. Ponadto marszobieg jest doskonałą metodą treningową dla osób z nadwagą, które mają do zrzucenia kilka zbędnych kilogramów, a także dla wszystkich tych, których celem nie jest sam udział w zawodach, a po prostu chcą aktywnie spędzić czas. Marszobieg zalecany jest również zawodnikom, którzy chcą bezpośrednio po kontuzji wrócić na właściwe tory treningowe lub dla osób, które są po okresie przejściowym, regeneracyjnym czy odpoczynkowym.
Jak wykonać marszobieg i dla kogo on jest?
Marszobieg wykonujemy naprzemiennie, czyli na początku chwilę maszerujemy, następnie chwilę biegniemy i powtarzamy taki układ wielokrotnie. W marszu bardzo ważna jest dynamiczna praca ramion, po to, aby wyrobić nawyk ruchowy, jaki towarzyszy nam przy bieganiu i przyzwyczaić się do takiej pracy ramion, która daje nam też „napęd” podczas biegu. Długość poszczególnych odcinków marszu oraz biegu uzależniona jest od stopnia zaawansowania osoby, która wykonuje marszobieg. W przypadku osób początkujących lub osób z nadwagą, długość biegu można rozpocząć od 30 sekund w bardzo spokojnym tempie i z treningu na trening zwiększać przebiegnięty czas. Bieg jest oczywiście przeplatany marszem, którego długość trwania również uzależniona jest od poziomu sportowego i można go skracać lub wydłużać w zależności od aktualnego zmęczenia określonego w skali RPE, wzrostu i spadku tętna, czy uspokajania się oddechu. Marszobieg nie jest jedynie formą przeznaczoną dla początkujących biegaczy, czy triathlonistów. Stosowany jest również u zawodowych sportowców w niektórych środkach treningowych np. wycieczki biegowe z licznymi podbiegami, gdzie zawodnik pod górkę maszeruje, a z górki i na płaskim biegnie.
Skala RPE
RPE (Rate of Perceived Excertion) to sposób określenia poziomu intensywności wysiłku, oceniający reakcje ćwiczącego, gdy jednocześnie próbuje rozmawiać.
– rozmowa przychodzi bez trudu = poziom wysiłku bardzo niski = RPE 1-2
– rozmowa prawie bez wysiłku = poziom niski = RPE 3
– rozmowa wymaga niewielkiego wysiłku = poziom średnio niski = RPE 4
– rozmowa wiąże się z wyraźnym wysiłkiem = poziom średni = RPE 5
– rozmowa przychodzi ze sporym wysiłkiem = poziom średnio wysoki = RPE 6
– rozmowa wymaga dużego wysiłku = poziom wysoki = RPE 71
– rozmowa wiąże się z ogromnym wysiłkiem = poziom bardzo wysoki = RPE 8
– rozmowa podczas ćwiczeń jest niemożliwa = poziom ekstremalny = RPE 9-10
Plan treningowy
W przypadku treningu osób początkujących i otyłych, niezwykle istotne jest spokojne wdrożenie się do aktywności fizycznej, przyzwyczajenie stawów oraz układu szkieletowego do obciążeń, jakie niosą za sobą późniejsze treningi. Dlatego też plan, który jest przedstawiony poniżej może wydawać się mało ambitnym planem, ale pomoże on zminimalizować ryzyko kontuzji w początkowej fazie treningu.
Marszobieg w triathlonie
Ku zdziwieniu wielu osób, marszobieg w dużej mierze jest też stosowany przez wielu triathlonistów, którzy legitymują się również bardzo dobrymi czasami i są uznanymi zawodnikami. Nie piszę tutaj o treningu marszobiegowym jako środku treningowym, który doprowadził wspomnianych zawodowców do osiągnięcia wysokiej lokaty, ale mam na myśli marszobieg podczas startu na dystansie Ironman. Tak, w triathlonie podczas biegu maratońskiego wielu zawodników stosuje marszobieg w celu dopilnowania odpowiedniego żywienia oraz nawodnienia. Z reguły triathloniści przechodzą do marszu na punktach żywieniowych, co poza powyższym względem pomaga również ustabilizować tętno, odpocząć i z nową siłą i energią rozpocząć drogę do kolejnej strefy odżywczej.
Autor: Filip Szołowski
