Powrót do sportu po kilkuletniej przerwie – od czego zacząć?
Sportowy comeback po kilkuletniej przerwie często odkładamy w czasie przez brak pomysłu czy też skutecznego planu na powrót do aktywności fizycznej. Czy istnieje metoda lub ktoś, kto może nam ułatwić powrót do formy w sposób bezpieczny, a zarazem efektywny? Zanim ruszymy do sklepu po nowe buty do biegania, kupimy wymarzony rower i dizajnerski strój sportowy, odpowiedzmy sobie na parę pytań – pytań, które pomogą nam w powrocie do sportu, nawet tego na najwyższym poziomie. Odpowiedzi na nie pomagają znaleźć specjaliści z centrum fizjoterapii Fizjo Sport Med, na co dzień wspierającego zarówno profesjonalnych sportowców, jak i amatorów.
Czy nie jestem już za stary? Czy na pewno mogę wrócić?
Nigdy nie jest za późno i nigdy nie jest się za starym na uprawianie sportu. Wiele osób zaczyna swoją przygodę w późniejszym wieku, nawet po 20-letniej przerwie spowodowanej karierą zawodową, macierzyństwem czy też radą od lekarza jako ostatni dzwonek na zatrzymanie niekorzystnych procesów związanych z chorobami i starzeniem się.
Wiek nie kwalifikuje nas czy też nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania danej dyscypliny sportowej. Bardziej powinniśmy się kierować stanem naszego organizmu (w ujęciu globalnym) oraz przeanalizować wcześniejsze kontuzje, które mogą mieć negatywny wpływ na podjęcie wysiłku fizycznego.
Gdzie zrobić audyt i serwis mojego ciała?
Gdyby chodziło o auto, które stało na parkingu parę lat, zapewne udalibyśmy się do mechanika, autoryzowanego serwisu lub na stację kontroli pojazdów. Kto natomiast jest serwisem dla ludzkiego ciała dającym zielone światło do startu? Pierwsza trójka specjalistów, których powinniśmy odwiedzić to fizjoterapeuta, ortopeda i kardiolog. Sprawdzenie układu krążenia, stawów, kręgosłupa oraz globalnej jakości funkcjonalnej całego ciała jest pierwszym i niezbędnym krokiem, jaki powinniśmy wykonać.
Co do specjalistów w zakresie medycyny, a w szczególności fizjoterapii, należy znaleźć takich, którzy mają specjalizację i doświadczenie w sporcie. Pan z brzuszkiem, stręczący od aktywności fizycznej może nie dać nam rzetelnej opinii co do gotowości naszego organizmu do podjęcia wysiłku fizycznego.
W zależności od chorób współistniejących warto też zasięgnąć porady u innych odpowiednich specjalistów, aby wykluczyć związane z nimi ryzyko. Dobrym pomysłem przed wizytą u lekarza jest zrobienie pełnych wyników krwi, które dadzą nam pojęcie o stanie naszego zdrowia. Poniżej zamieszczamy przykładową listę badań, o które zrobienie często prosimy pacjentów w naszym centrum medycznym Fizjo Sport Med. Wyniki są później interpretowane przez lekarza, fizjoterapeutę oraz dietetyka. Dzięki kompleksowej interpretacji łatwiej i efektywniej możemy obrać kierunek usprawniania.
1. Morfologia krwi – podstawowa, biochemia podstawowa
2. Mocz
3. Markery stanu zapalnego: CRP, OB
4. Lipidogram: cholesterol całkowity, trójglicerydy, HDL, LDL
5. Funkcję wątroby: ALT, AST, GGTP, Bilirubina
6. Funkcję nerek: mocznik, kreatynina, eGFR
7. Funkcję tarczycy: TSH, ft4 i ft3, anty-TPO
8. Żelazo i ferrytyna
9. Witamina D3, kwas foliowy, witamina B12, homocysteina
10. Elektrolity: magnez, potas, sód
11. Insulina i glukoza na czczo
12. Hormony płciowe:
– Testosteron całkowity i wolny
– DHT i SHBG
– Estradiol (kobiety robią w 10-13 dniu cyklu)
– Prolaktyna (kobiety robią w 21 dniu cyklu)
– Progesteron (kobiety robią w 21 dniu cyklu)
– LH i FSH (kobiety robią w 10-13 dniu cyklu)
13. Kortyzol i DHEA
Czy posiadam przeszłość sportową?
Osoby posiadające na swoim koncie przeszłość sportową, niekiedy bardzo dużą w postaci wielu lat regularnych treningów czy też kariery zawodowej, powinny zastanowić się nad odpowiednim wyborem aktywności fizycznej.
Często bywa tak, że dyscyplina sportowa, którą uprawialiśmy przez lata mówiąc kolokwialnie „zgwałciła nasze ciało”, uszkadzając je poprzez jednostronne i nadmierne bodźce. Przykładem mogą być miłośnicy biegania zapominający o uzupełnieniu swojego treningu dodatkowymi aktywnościami ogólnorozwojowymi. Ponowny powrót do swojej ukochanej dyscypliny sportu sprzed lat jest możliwy, ale pamiętajmy, że każdy trening powinien zawierać elementy treningu siłowego, treningu cardio, stretching-u, mobilizacji i rolowania, a na końcu także regularny serwis w postaci fizjoterapii.
Po mniej więcej 30 000 km wymieniamy w aucie olej, klocki i inne części ulegające eksploatacji. Co ile treningów Ty korzystasz z usług specjalistów zajmujących się serwisem Twojego ciała?
Plan treningowy – jaka częstotliwość treningów powinna być optymalna?
Starą zasadę rekomendowaną przez WHO znaną jako 3x30x130, która oznacza podejmowanie aktywności fizycznej 3 razy w tygodniu trwającą 30 minit na poziomie tętna 130 uderzeń na minutę możemy włożyć między bajki. Jeszcze nikt nie osiągnął czegoś znaczącego, poświęcając się tylko 3 razy w tygodniu, łącznie przez tylko ok. 1,5 godziny czasu na niskim tętnie treningowym – 130 ud/min, które nie jest w stanie wygenerować żadnych znaczących zmian biologicznych w naszym organizmie.
Kierujmy się inną zasadą, prostszą, efektywniejszą i bardziej motywującą nas do działania, a mianowicie:
„Uprawiaj sport jak najczęściej, pozostając jak najbardziej zregenerowanym”.
Przestrzegając tej zasady, nie popadajmy ze skrajności w skrajność. Biorąc pod uwagę napięty grafik obowiązków wypełniających nasze życie, postarajmy się w pierwszych tygodniach wygospodarować czas na przynajmniej 2 trwające godzinę treningi. Optymalny grafik to 3 sesje treningowe w tygodniu co drugi dzień. W dni tak zwane „nietreningowe” możemy uzupełnić nasze główne sesje jednostkami treningowymi w obrębie rozciągania, mobilizacji i rolowania, które będą pełniły funkcje regeneracyjne. Jeżeli zadbamy o zdrowe odżywienie, sen, regenerację, a natężenie naszych treningów będzie nas pozytywnie stymulowało i nie degradowało naszego organizmu, nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania sportu każdego dnia.
Kiedy zacząć?
Jaki jest najlepszy moment na start? Styczeń – noworoczne postanowienia? Okres przed wakacjami – zdążyć z formą przed sezonem plażowym?
Najlepszym momentem na rozpoczęcie działań jest chwila, w której zdecydowaliśmy się na comeback. Powiedzenie „idź za ciosem” powinno napędzić nas do działania, a jeżeli zawarte w naszym artykule rady pomogą w tej decyzji, to odpowiedź na to pytanie brzmi: TERAZ!
Autorzy: Przemysław Kubiak, Katarzyna Marek
