Wykonanie serii prostych ćwiczeń rozgrzewających czy też dogrzewających jest absolutną podstawą, od której powinna rozpoczynać się każda jednostka treningowa. Takie ćwiczenia można zastosować przed każdym treningiem pływackim, kolarskim i biegowym. Przed podjęciem treningu niezwykle istotne jest, aby główne partie mięśniowe oraz stawy były optymalnie przygotowane na wysiłek. Dzięki prawidłowo wykonanej rozgrzewce zwiększymy swój komfort na początku aktywności oraz, co najważniejsze, możemy zapobiec kontuzjom. Ten zestaw ćwiczeń można również stosować jako ćwiczenia dogrzewające.
1. Krążenia głowy w lewo x10
2. Krążenia głowy w prawo x10
3. Naprzemianstronne skłony głowy w płaszczyźnie czołowej x10 (5x w prawo i 5x w lewo)
4. Naprzemianstronne skłony głowy w płaszczyźnie strzałkowej x10 (5x do przodu i 5x do tyłu)
5. Krążenia prawej ręki do przodu x20
6. Krążenia lewej ręki do przodu x20
7. Krążenia prawej ręki do tyłu x20
8. Krążenia lewej ręki do tyłu x 20
9. Krążenia naprzemianstronne lewą i prawą ręką x10 (lewa ręka do przodu i prawa ręka do tyłu)
10. Krążenia naprzemianstronne prawą i lewą ręką x10 (prawa ręka do przodu i lewa ręka do tyłu)
11. Krążenia bioder w lewo x10
12. Krążenia bioder w prawo x10
13. Naprzemianstronne skłony boczne z pogłębianiem x10 (5x w prawo i 5x w lewo)
14. Skłony w przód w rozkroku z wyprostem x20 (do środka, do lewej nogi, do prawej nogi)
15. Skłon w przód z pogłębianiem x20 (wędrując od prawej nogi do lewej i na odwrót)
16. Obszerne krążenia tułowia w lewo x10
17. Obszerne krążenia tułowia w prawo x10
18. Rozciąganie ścięgna Achillesa w lewej nodze z delikatnym pogłębianiem x10 (wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie, zakrok lewą nogą ugiętą w kolanie)
19. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki w lewej nodze z delikatnym pogłębianiem x10 (wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie, zakrok lewą nogą wyprostowaną w kolanie)
20. Rozciąganie ścięgna Achillesa w prawej nodze z delikatnym pogłębianiem x10 (wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie, zakrok prawą nogą ugiętą w kolanie)
21. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki w prawej nodze z delikatnym pogłębianiem x10 (wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie, zakrok prawą nogą wyprostowaną w kolanie)
22. Krążenia prawej stopy x10 (5x w prawo i 5x w lewo)
23. Krążenia lewej stopy x10 (5x w prawo i 5x w lewo)
24. Krążenia kolan do wewnątrz x10
25. Krążenia kolan na zewnątrz x10
26. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w prawej nodze 20″
27. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w lewej nodze 20″
28. Rozluźnienie kończyn dolnych
Powyższe ćwiczenia zostały zaprezentowane na nagraniu:
W zimne i mokre dni gimnastykę rozciągającą przed treningiem najlepiej jest wykonać w domu. Jeśli natomiast rozgrzewka będzie wykonywana w trakcie treningu, to czas trwania powinien być uzależniony od warunków, w jakich ją wykonujemy. Jeśli mamy możliwość wykonania tych ćwiczeń w komfortowych warunkach, mamy więcej czasu na trening, to spokojnie mogą trwać one nawet do 15′. W przypadku gdy jest mokro i zimno zalecane jest skrócenie czasu ćwiczeń do ok. 5′.
Autor: Filip Szołowski
