wstecz
Wprowadzenie do treningów kolarskich
RoweryTriathlon

Podobnie jak w przypadku pozostałych dyscyplin, niezwykle istotną kwestią jest przystąpienie do treningu kolarskiego z wyleczonymi urazami, które mogły trapić nas podczas sezonu. Rozpoczęcie przygotowań z niewyleczoną kontuzją to jedna z najgorszych rzeczy w treningu, które możemy zrobić na początku okresu podstawowego.

Sprzęt w treningu kolarskim to temat rzeka. Rower szosowy, rower triathlonowy, rower MTB, trenażer, cykloergometr – w zasadzie wszystko się przyda w treningu triathlonisty. Na początku okresu podstawowego w naszym klimacie często staniemy przed dylematem jaki trening wybrać: na zewnątrz czy w pomieszczeniu?        

W mojej opinii trenażer jest bardzo dobrym narzędziem treningowym, w szczególności w okresie kiedy nie mamy możliwości wyjechać na rower „za jasnego”. Dodatkowo, często zdarzają nam się warunki pogodowe (wiatr, deszcz, śnieg, niska temperatura), które nie będą sprzyjały wyjazdom w plener. W takich warunkach trening na zewnątrz może być ryzykowany dla osób łatwo ulegającym chorobom – niezwykle ważną zaletą treningu na trenażerze jest wtedy mniejsze ryzyko złapania infekcji.

Jeśli jednak tylko warunki sprzyjają warto wyjechać w plener. Szczególnie polecam trening MTB. Na rowerze górskim możemy zrealizować praktycznie całość założeń treningowych okresu podstawowego, dodatkowo mocno doszlifujemy naszą technikę jazdy.  Do treningu rowerowego na zewnątrz jesienią i zimą musimy zaopatrzyć się w dobrą odzież – najlepiej ciepłą i nieprzemakalną. Szczególnie ważne jest abyśmy mieli solidne rękawice, ochraniacze na stopy oraz czapkę, którą ubierzemy pod kask. Wyposażenie roweru w oświetlenie zwiększy nasze bezpieczeństwo, a bidon z wbudowanym termosem pomoże „przetrwać” trening w niskiej temperaturze.

Trening kolarski w okresie podstawowym skupia się głównie na budowaniu bazy tlenowej, gdzie fundamentem przygotowania są tzw. rozjazdy z niską intensywnością (RC1). Podobnie jak w treningach pływackich i biegowych przed samym wyjazdem na rower pamiętajmy o gimnastyce rozciągającej (GR) oraz stretchingu po treningu.

Zakresy do treningów RC1 najlepiej wyznaczyć na podstawie testów terenowych lub w laboratorium sportowym. W uproszczeniu możemy przyjąć, że intensywność treningów RC1 oscyluje w granicach 60-75% tętna maksymalnego osiąganego na rowerze, przy czym zdecydowanie lepszą opcją jest trzymanie się dolnych granic tego zakresu. Podczas treningów RC1 ważną kwestią jest kadencja pedałowania, która powinna wynosić ok 90-95 obr/min. Treningi RC1 na początku okresu podstawowego możemy zacząć nawet od 30 minutowych przejażdżek, sukcesywnie wydłużając jazdy.

Po kilku tygodniach jazd RC1 do naszego programu treningowego możemy dodać ćwiczenia techniczne jak pedałowanie raz lewą, raz prawą nogą (PN, PR), odcinki na bardzo wysokiej kadencji (WK, kad. 110 obr/min i więcej) oraz treningi wspomagające rozwijanie siły i mocy kolarskiej jak jazda z niską kadencją (ok 55 obr/min) czy krótkie (ok 8-12 sekundowe) odcinki pokonywane bardzo mocno (MD).  Intensywność powyższych ćwiczeń powinna pozostać jednak niska i nie przekraczać zakresu RC1 (z wyjątkiem ćwiczeń MD). Aby to osiągnąć należy dobrać odpowiednie przełożenia, które pozwolą nam osiągnąć te założenia.

Pod koniec umownego szesnastotygodniowego okresu podstawowego u bardziej zaawansowanych kolarzy można zacząć wprowadzać odcinki w górnych zakresach RC1 lub w przedziale RC2 (ok. 80-85% HR tętna maksymalnego osiąganego na rowerze).

Poniżej znajdują się przykładowe treningi okresu podstawowego:

Główne treningi kolarskie okresu podstawowego:

GR 5’

30’-120’ RC1
10’ stretching

Treningi kolarskie do wprowadzenia po kilku  tygodniach okresu podstawowego:


GR 5’

do 180’ RC1
10’ stretching

GR 5’
40’ RC1

10’ (1’ PN,1’ LN)
10’ RC1

10’ (1’30” twardo kad.55, 1’ luźno)

15’ RC1

10’ stretching

GR 5’
30’ RC1

10’ (1’ WK,1’ luźno)

10’ RC1

5 x (12” MD, 3’ luźno)

10’ RC1

10’ stretching

Treningi kolarskie do wprowadzenia po koniec okresu podstawowego:

GR 5’

30’ RC1

45’ górne RC1

30’ RC1
10’ stretching

GR 5’

30’ RC1

30’ (10’ górne RC1. 5’ RC2)

30’ RC1

10’ stretching

Autor: Marcin Fiołek